Pensées parasites : supprimer ou accepter?

Ha les pensées parasites! Ces pensées qui nous minent parfois le moral et nous freinent dans l’atteinte de nos objectifs par moment. D’où viennent-elles et comment mieux les apprivoiser?

En premier lieu, pensées parasites sont normales et touchent la majorité des athlètes (amateurs ou de haut niveau) à un moment ou à un autre. Ces pensées proviennent d’une peur associée à un déclencheur réel (ex. : une douleur, une chute, etc.) ou anticipé (ex. : ne pas réussir un défi, ne pas atteindre des objectifs visés, etc.). Dans les deux cas, les pensées parasites arrivent suite à une alarme du corps afin de nous prévenir qu’il y a un « danger ». En d’autres mots, à ce moment, le corps en alerte veut vous préserver d’un danger physique, psychologique ou émotionnel. Si vous ne réussissez pas à vous classer à la prochaine compétition il est certain que vous aurez des émotions inconfortables (peine, colère, gène, etc.) en plus d’autres conséquences associées selon votre réalité propre. Si vous chuter en highline ou en grimpe, même si les risques sont faibles, il peut y avoir des blessures éventuelles. Bref, votre cerveau anticipe alors les dangers potentiels et se met en alerte. Voici quelques petits trucs clés pour mieux les apprivoiser :

◊ Reconnaissez les déclencheurs de vos pensées parasites.

Nous avons tous nos déclencheurs propres. Pour certains, le fait que des personnes proches d’elles assistent à leur performance ou soient présentes lors d’un entraînement X déclenchera une peur du jugement par exemple ou «de ne pas être assez bon(ne)» et s’en suivra une parade intérieure de pensées parasite.

Pour d’autres, le fait de se trouver face à un défi pour lequel ils travaillent depuis longtemps représente un gros déclencheur.

Prenez le temps d’être 100% honnête avec vous et identifier les déclencheurs et le discours réel que vous avez dans votre tête à ces moments précis.

◊ Ne cherchez pas à les supprimer, mais acceptez votre discours intérieur.

Depuis des années en préparation mentale prévaut la psychological skills training (PST ; Meichenbaum, 1977). Basée sur l’approche cognitive comportementale bien ancrée dans le domaine de la psychologie, la PST comprend des techniques d’intervention comme le discours intérieur positif, l’imagerie, l’établissement d’objectifs et l’activation [1]. Celles-ci se centrent davantage sur la modification du discours intérieur et le contrôle des pensées et des stimuli internes et externes dans le but d’augmenter les performances de l’athlète [2]. Ces techniques d’intervention sont toujours d’actualité et peuvent faire partie d’un bon coffre à outils pour les athlètes. Cependant, au cours de dernières années, l’approche cognitive comportementale s’est modifiée pour y inclure la pleine conscience et les théories de l’acceptation, et le milieu sportif ne fait pas exception [3]. La pleine conscience a donc intégré la psychologie sportive et plusieurs recherches démontrent une panoplie de bienfaits à l’intégration de la pleine conscience comme outil d’intervention dont une meilleure gestion des pensées négatives et la diminution des ruminations [2, 4, 5] une meilleure capacité à demeurer dans l’instant présent et une meilleure gestion [6] du stress et de la peur [4]. Beaucoup d’autres effets sont répertoriés et feront le sujet d’autres articles.

◊ Jumeler d’autres outils efficaces de préparation mentale lors de la performance.

Apprendre à accepter ses pensées parasites et l’inconfort qui en découle est un travail de fond qui nécessite d’être travaillé quotidiennement afin de pouvoir se distancer de son discours intérieur lors d’un moment qui demande maîtrise et performance. Plus vous travaillez cet aspect et plus les effets se feront ressentir tout comme l’apprentissage d’un geste technique complexe.

En situation de performance, entre autres, il peut être également bon de combiner la pleine conscience avec d’autres outils de préparation mentale.

Voici quelques exemples :

  • Identifier un mot (Ex. Respire, cours, grimpe…) ou un geste clé (toucher le guidon, placer les doigts en conscience sur une prise, etc.) afin d’éviter l’escalade de pensées négative. En fait, en situation de stress par exemple, parfois il faut donner un coup de pouce à notre tête pour qu’elle évite de s’ancrer dans les pensées parasites. Lorsqu’une pensée arrive (ex. merde j’ai les jambes lourde) le danger est de laisser celle-ci démarrer la parade et finir par avoir plusieurs signes physiques, mentaux et psychologiques de stress. Le fait de couper cette parade dès que l’on réalise l’arrivée des pensées parasites par un mot ou un geste clé peut être un bon outil (toujours intégrer en entraînement avant pour bien l’ancrer).
  • Prendre conscience des tensions dans son corps, détendre celles si quelques secondes et reprendre le contrôle de sa respiration.
  • Prévoir avant la course les moments lors desquels vous risquez d’avoir des pensées parasites et mieux les accueillir lorsqu’elles arrivent.
  • Ajouter quelques phrases positives auxquelles vous croyez à votre discours interne! Les phrases positives sont un art en soi alors elles seront détaillées davantage dans un prochain article ou vidéo afin de maximiser les vôtres.

Alors maintenant que vous savez quelques points clés afin de mieux comprendre et gérer vos pensées parasites, prenez un temps pour les apprivoiser, car en voulant les supprimer, elles reviendront en force, croyez-moi.

 

Chrystelle St-Pierre
Psychoéducatrice et conseillère en préparation mentale

 

Références

[1] Röthlin, P., Birrer, D., Horvath, S. et Hoilforth, M.G. (2016). Psychological skills training and a mindfulness-based intervention to enhence functional athletic performance: design of a randomized controlled trial using ambulatory assessment. BMC psychology, 4(39), 1-11.

[2] Birrer, D., Röthlin, P. et Morgan, G. (2012). Mindfulness to Enhance Athletic Performance: Theoretical Considerations and Possible Impact Mechanisms. Mindfulness, 3(3), 235‑246.

[3] Veehof, M.,Maarten-Jan, O., Schreurs, K. et Bohlmeijer, E. (2011). Acceptance-based interventions for treatment of chronic pain: asystématic review and meta-analysis. Pain, 151, 533-542.

[4] De Vibe, M. (2012). Mindfulness based stress reduction (MBSR) for improving health, quality of life, and social functioning in adults. The Campbell Collaboration.

[5] Galante, J., Iribarren, S. J. et Pearce, P. F. (2013). Effects of mindfulness-based cognitive therapy on mental disorders: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Research in Nursing, 18(2), 133‑155.

[6] Farb, N. A. S., Segal, Z. V. et Anderson, A. K. (2013). Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 15‑26.

 

 

 

Placer les résultats en second plan pour mieux atteindre nos objectifs.

L’automne est souvent un moment clé en sport. Un moment où les clubs recommencent pour plusieurs sports et la fin de la saison pour d’autres. À ces moments précis, des objectifs d’entrainement se dessinent pour plusieurs, souvent précédés d’un bilan de la saison qui se ou s’est terminée depuis peu. Avoir des objectifs, on s’entend, c’est souvent ce qui nourrit l’athlète (amateur ou professionnel). C’est un élément clé pour la motivation et la mise en action. Cependant, il est très facile de tomber dans le piège de «l’objectif de résultat». L’objectif de résultat se traduit souvent par un niveau, un pointage, une classification désirée. Est-ce que c’est mal? Non, pas du tout! Mais cet objectif, s’il est placé au centre des entrainements, peut aussi drainer le mental. Pourquoi? Parce qu’il s’agit souvent d’un objectif terminal, de fin. Un but à moyen ou long terme qui s’atteindra suite à des pratiques, des entrainements, des échecs et des réussites. Pour l’atteindre, un travail technique, physique et tactique précis au sport pratiqué sera fait, et ce, pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois.

Le danger à ce moment c’est de toujours voir tout le chemin qui nous reste à parcourir avant d’atteindre ce fameux but. Voir les journées moins bonnes à l’entrainement comme des échecs et de perdre sa motivation. Il peut même arriver qu’une relation négative avec son sport se développe tranquillement.

Voici quelques trucs pour vous aider à mettre en second plan cet objectif de résultat afin  de vous aider, paradoxalement, à l’atteindre plus facilement.

  1. Prenez le temps de faire un bilan de fin de saison en regardant, non pas les résultats obtenus, mais vos forces et vos défis techniques, physiques et tactiques en tant qu’athlète.
  2. Identifiez ce qui vous permettrait d’atteindre votre objectif de résultat sur ces trois  plans (ex: développer de la force ou de la puissance dans les jambes, cibler où et quand être plus rapide,  gérer les repos et la respiration. etc.).
  3. Effectuez un calendrier d’entrainement ciblant les éléments à améliorer et faite une progression logique afin de travailler ces éléments. Ils deviendront vos objectifs intermédiaires, vos cibles du moment.
  4. Révisez régulièrement vos objectifs et les moyens que vous avez mis en place pour les atteindre. Il est facile de se dire «poche» et de se décourager. Prenez le temps de voir votre progression en lien avec ces objectifs intermédiaires et réviser les échéanciers ou les moyens mis en place au besoin.
  5. Garder en tête que le corps vit toujours une période d’adaptation lorsque vous lui demandez d’assimiler de nouveaux mouvements ou de comprendre de nouvelles stratégies. Il peut donc avoir une baisse momentanée de la performance lors de l’apprentissage.
  6. Prenez le temps de vivre les réussites! Il est trop facile de passer d’un objectif à l’autre sans prendre le temps de réaliser qu’un des objectifs intermédiaires est atteint. Prenez le temps de vous féliciter, de partager cette réussite avec quelqu’un et de vous en rappeler lors des moments plus difficiles.
  7. Prenez le temps d’identifier pourquoi vous faites ce sport. Lorsque vous serez démotivé ou remettrez en question les heures passées à l’entrainement, prenez un temps pour vous rappeler la raison de base qui vous amène à aimer ce sport et à le faire jour après jour.
  8. Ayez du plaisir! L’entrainement structuré c’est beau, mais le plaisir est crucial. Que ce soit en vous jumelant à d’autres personnes, en vous permettant de déroger parfois du cadre ou en combinant avec d’autres sports, prenez le temps d’avoir du plaisir pour garder votre flamme.

 

N’hésitez pas à consulter un professionnel de l’activité physique pour vous aider à évaluer et planifier ces éléments. Parfois cela aide à prendre une distance et mieux voir, de façon objective, ses forces et ses défis. Et n’oubliez pas que la préparation mentale est un aspect très important dans le sport. Cet aspect se travaille, comme vous le faites avec votre corps, afin d’atteindre les objectifs que vous vous donnez. N’hésitez jamais à consulter.

Bonne planification!

Chrystelle St-Pierre
Psychoéducatrice et accompagnatrice sportive