Ha les pensées parasites! Ces pensées qui nous minent parfois le moral et nous freinent dans l’atteinte de nos objectifs par moment. D’où viennent-elles et comment mieux les apprivoiser?
En premier lieu, pensées parasites sont normales et touchent la majorité des athlètes (amateurs ou de haut niveau) à un moment ou à un autre. Ces pensées proviennent d’une peur associée à un déclencheur réel (ex. : une douleur, une chute, etc.) ou anticipé (ex. : ne pas réussir un défi, ne pas atteindre des objectifs visés, etc.). Dans les deux cas, les pensées parasites arrivent suite à une alarme du corps afin de nous prévenir qu’il y a un « danger ». En d’autres mots, à ce moment, le corps en alerte veut vous préserver d’un danger physique, psychologique ou émotionnel. Si vous ne réussissez pas à vous classer à la prochaine compétition il est certain que vous aurez des émotions inconfortables (peine, colère, gène, etc.) en plus d’autres conséquences associées selon votre réalité propre. Si vous chuter en highline ou en grimpe, même si les risques sont faibles, il peut y avoir des blessures éventuelles. Bref, votre cerveau anticipe alors les dangers potentiels et se met en alerte. Voici quelques petits trucs clés pour mieux les apprivoiser :
◊ Reconnaissez les déclencheurs de vos pensées parasites.
Nous avons tous nos déclencheurs propres. Pour certains, le fait que des personnes proches d’elles assistent à leur performance ou soient présentes lors d’un entraînement X déclenchera une peur du jugement par exemple ou «de ne pas être assez bon(ne)» et s’en suivra une parade intérieure de pensées parasite.
Pour d’autres, le fait de se trouver face à un défi pour lequel ils travaillent depuis longtemps représente un gros déclencheur.
Prenez le temps d’être 100% honnête avec vous et identifier les déclencheurs et le discours réel que vous avez dans votre tête à ces moments précis.
◊ Ne cherchez pas à les supprimer, mais acceptez votre discours intérieur.
Depuis des années en préparation mentale prévaut la psychological skills training (PST ; Meichenbaum, 1977). Basée sur l’approche cognitive comportementale bien ancrée dans le domaine de la psychologie, la PST comprend des techniques d’intervention comme le discours intérieur positif, l’imagerie, l’établissement d’objectifs et l’activation [1]. Celles-ci se centrent davantage sur la modification du discours intérieur et le contrôle des pensées et des stimuli internes et externes dans le but d’augmenter les performances de l’athlète [2]. Ces techniques d’intervention sont toujours d’actualité et peuvent faire partie d’un bon coffre à outils pour les athlètes. Cependant, au cours de dernières années, l’approche cognitive comportementale s’est modifiée pour y inclure la pleine conscience et les théories de l’acceptation, et le milieu sportif ne fait pas exception [3]. La pleine conscience a donc intégré la psychologie sportive et plusieurs recherches démontrent une panoplie de bienfaits à l’intégration de la pleine conscience comme outil d’intervention dont une meilleure gestion des pensées négatives et la diminution des ruminations [2, 4, 5] une meilleure capacité à demeurer dans l’instant présent et une meilleure gestion [6] du stress et de la peur [4]. Beaucoup d’autres effets sont répertoriés et feront le sujet d’autres articles.
◊ Jumeler d’autres outils efficaces de préparation mentale lors de la performance.
Apprendre à accepter ses pensées parasites et l’inconfort qui en découle est un travail de fond qui nécessite d’être travaillé quotidiennement afin de pouvoir se distancer de son discours intérieur lors d’un moment qui demande maîtrise et performance. Plus vous travaillez cet aspect et plus les effets se feront ressentir tout comme l’apprentissage d’un geste technique complexe.
En situation de performance, entre autres, il peut être également bon de combiner la pleine conscience avec d’autres outils de préparation mentale.
Voici quelques exemples :
- Identifier un mot (Ex. Respire, cours, grimpe…) ou un geste clé (toucher le guidon, placer les doigts en conscience sur une prise, etc.) afin d’éviter l’escalade de pensées négative. En fait, en situation de stress par exemple, parfois il faut donner un coup de pouce à notre tête pour qu’elle évite de s’ancrer dans les pensées parasites. Lorsqu’une pensée arrive (ex. merde j’ai les jambes lourde) le danger est de laisser celle-ci démarrer la parade et finir par avoir plusieurs signes physiques, mentaux et psychologiques de stress. Le fait de couper cette parade dès que l’on réalise l’arrivée des pensées parasites par un mot ou un geste clé peut être un bon outil (toujours intégrer en entraînement avant pour bien l’ancrer).
- Prendre conscience des tensions dans son corps, détendre celles si quelques secondes et reprendre le contrôle de sa respiration.
- Prévoir avant la course les moments lors desquels vous risquez d’avoir des pensées parasites et mieux les accueillir lorsqu’elles arrivent.
- Ajouter quelques phrases positives auxquelles vous croyez à votre discours interne! Les phrases positives sont un art en soi alors elles seront détaillées davantage dans un prochain article ou vidéo afin de maximiser les vôtres.
Alors maintenant que vous savez quelques points clés afin de mieux comprendre et gérer vos pensées parasites, prenez un temps pour les apprivoiser, car en voulant les supprimer, elles reviendront en force, croyez-moi.
Chrystelle St-Pierre
Psychoéducatrice et conseillère en préparation mentale
Références
[1] Röthlin, P., Birrer, D., Horvath, S. et Hoilforth, M.G. (2016). Psychological skills training and a mindfulness-based intervention to enhence functional athletic performance: design of a randomized controlled trial using ambulatory assessment. BMC psychology, 4(39), 1-11.
[2] Birrer, D., Röthlin, P. et Morgan, G. (2012). Mindfulness to Enhance Athletic Performance: Theoretical Considerations and Possible Impact Mechanisms. Mindfulness, 3(3), 235‑246.
[3] Veehof, M.,Maarten-Jan, O., Schreurs, K. et Bohlmeijer, E. (2011). Acceptance-based interventions for treatment of chronic pain: asystématic review and meta-analysis. Pain, 151, 533-542.
[4] De Vibe, M. (2012). Mindfulness based stress reduction (MBSR) for improving health, quality of life, and social functioning in adults. The Campbell Collaboration.
[5] Galante, J., Iribarren, S. J. et Pearce, P. F. (2013). Effects of mindfulness-based cognitive therapy on mental disorders: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Research in Nursing, 18(2), 133‑155.
[6] Farb, N. A. S., Segal, Z. V. et Anderson, A. K. (2013). Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 15‑26.