Es-tu le genre de personne qui arrive le vendredi, épuisée de sa semaine et rêvant du week-end pour remonter tes batteries? Es-tu celui ou celle qui ne jure que par une bonne nuit de sommeil ou beaucoup (trop) de café dans ta journée afin d’arriver à la prochaine nuit pour récupérer? Si c’est ton cas, prends 5 minutes pour lire ce qui suit.
Lorsque l’on ajoute une charge (stress) d’entraînement, de travail ou d’étude dans notre quotidien, on se rend vite compte que notre sommeil est important afin de balancer le tout. On atteint rapidement un moment lors duquel on réalise que notre énergie a baissée et que nos capacités physiques ou mentales sont limitées. C’est alors que l’on prendra un café pour continuer ou que l’on attendra avec impatience l’arrivée de la nuit pour récupérer. En fait, il faudrait plutôt dire : pour se reposer. Le repos est crucial pour une bonne récupération et pour la majorité d’entre nous cette information est bien comprise. Cependant, le repos fait partie d’une récupération passive qui elle fait partie d’une grande famille : la récupération.
La récupération se définit comme « Une compensation de l’organisme face à un déficit de ses conditions et capacités actuelles » [Traduction libre] Kallus, 1995 cité par Kellmann et Kallus (2001). En d’autres mots, lorsque l’organisme récupère il puise dans ses ressources afin de réparer les déficits énergétiques causés par différents stresseurs comme l’entraînement, une charge mentale plus élevée au travail, etc. Jusque-là, il y a peu de nouveau. Cependant, ce qui est intéressant et souvent méconnu ou mal compris, c’est que la récupération comprend la partie physique, mais aussi une partie mentale, émotionnelle et même sociale. De plus, elle se divise en deux types soit la récupération passive, c’est-à-dire, une partie qui s’effectue entre autres par le sommeil et l’alimentation, ainsi que la récupération active pouvant s’effectuer par le biais d’activités physiques plus douces, de méditation, de relaxation et de toute action permettant une baisse de la charge mentale, physique, émotionnelle et sociale (Kellmann et Kallus, 2001).
La récupération doit également équivaloir au stress global vécu et peut différer de personne en personne selon les caractéristiques personnelles. En ce sens, si vous augmentez votre charge d’entraînement en même temps que vous avez un énorme rush au travail et que vous vivez un choc émotif telle une séparation, il importe de ne pas vous fier uniquement à la prochaine fin de semaine pour récupérer complètement de tout ce stress ! Vous devrez donc mettre en place quelques éléments afin de vous permettre de récupérer sur tous les plans, et ce quotidiennement, afin de maintenir un équilibre entre le stress et la récupération, ce qui vous évitera de vous épuiser.
Ceci étant éclairci, voici quelques pistes afin de maximiser votre récupération.
La charge mentale et émotionnelle
Lorsque l’on parle de charge mentale ou émotionnelle, nous pensons souvent à un énorme stresseur comme un deuil, à quelque chose d’apparent comme un stress de performance nous empêchant d’avancer ou à la peur d’un élément précis comme la chute en escalade qui nous empêche de progresser. Cependant, ce n’est pas parce qu’une charge mentale ou émotionnelle ne vous empêche pas d’avancer qu’elle n’est pas présente !
Lorsque vous accomplissez beaucoup de choses au travail, que vous avez des conflits avec des personnes proches ou que vous êtes en changement dans votre vie personnelle (et bien plus), cela a un impact direct sur votre énergie. Votre organisme doit continuellement s’adapter et pour y arriver, il puise dans vos réserves. C’est pourquoi il importe toujours de prendre en considération tous les stresseurs que vous avez actuellement dans votre vie afin de bien équilibrer le temps consacré à la récupération. Balancez votre quotidien en vous accordant des moments pour décompresser mentalement et émotionnellement (lecture, méditation, dessin, marche en forêt…).
N’hésitez pas à vous informer sur la préparation mentale ou à demander de l’aide si vous sentez que les émotions ou les pensées parasites vous envahissent parfois. Le mental c’est comme le physique, ça se travaille 😉
La récupération physique
Vous l’avez maintenant compris, la récupération physique ne passe pas uniquement par le repos. C’est pourquoi la méditation pleine conscience, la relaxation, le sport à basse intensité (ex. petite sortie facile en course ou yoga) font partie d’une panoplie d’outils vous permettant de récupérer physiquement. Si vous revenez d’une journée de travail fatigué et avez un entraînement par la suite, il se pourrait que vous alliez puiser loin dans vos réserves afin de performer dans celui-ci. Le réveil du lendemain peut alors être pénible ou vous expérimenterez peut-être des baisses d’énergie importantes dans les journées qui suivront. Prendre un temps de repos pour faire une sieste ou une méditation entre votre travail et votre entraînement peut augmenter votre énergie en favorisant votre récupération et éviter la fatigue importante qui pourrait suivre le lendemain. Prenez le temps d’évaluer votre niveau d’énergie sur une échelle de 10 ou de vert à rouge plusieurs fois par jour afin d’intégrer des moments de récupération au besoin. Croyez-moi vous gagnerez en énergie à moyen et long terme !
Le calme et le plaisir
Le plaisir est une émotion souvent négligée, mais qui balance le stress. Le stress favorise l’inflammation dans le corps tandis que le calme et le plaisir la diminuent. Donc, assurez-vous d’équilibrer votre quotidien afin de mettre de l’avant des éléments qui favorisent cet état. Le quotidien est naturellement stressant, il vous revient d’assurer cet équilibre. Ciblez des activités qui favorisent ces émotions et placez-les à votre horaire sans compromis.
Le rythme naturel du corps et les activités en soirée
Pour plusieurs, nous travaillons davantage en journée, ce qui nous amène à nous entraîner davantage en soirée. Peut-être avez-vous une faciliter à dormir et ressentez peu les impacts sur votre récupération lorsque vous vous entraînez le soir. Il n’en demeure pas moins que pour un repos récupérateur, le corps doit être prêt au sommeil. À partir de 17h00 environ, l’organisme se prépare pour le sommeil. Le système parasympathique s’active tranquillement et la tension se relâche. La mélatonine commencera à être sécrétée quelque temps après pour vous entraîner vers un sommeil profond. Cependant, lorsque nous effectuons des activités intenses en soirée, le système nerveux sympathique (responsable de l’éveil) demeure actif et tout ce processus est mis sur pause. Même si vous tombez endormis aussitôt la tête sur l’oreiller, fort est à parier que dans les jours qui suivent vous sentirez la fatigue vous rattraper. C’est pourquoi il est nécessaire de favoriser l’activation du système parasympathique par un retour au calme (relaxation, méditation, etc.) avant le coucher ou de vous assurer d’intégrer davantage de moments de récupération les jours suivants pour bien récupérer. Et s’il est possible pour vous de vous entraîner le jour, n’hésitez surtout pas à le faire !
L’alimentation
Je ne suis pas experte sur le sujet, donc j’irai d’un conseil global : toute demande d’énergie doit être nourrit ! En d’autres termes, il est normal d’avoir davantage fin lorsque vous accomplissez un travail intellectuel intense ou lorsque vous augmentez votre niveau d’entraînement. Ne pas nourrir adéquatement ou assez votre organisme mettra celui-ci en déséquilibre et davantage à risque de blessure, de fatigue et le rendra même vulnérable aux différents virus. Informez-vous sur le sujet et si c’est un défi pour vous, n’oubliez pas qu’il existe des spécialistes.
Les outils électroniques et la récupération
Finalement, nous avons tous le réflexe d’écouter la télévision ou de faire défiler les réseaux sociaux pendant que nous « relaxons ». Cependant, tout comme l’activité physique intense, les outils électroniques nous maintiennent éveillés et activent notre système nerveux central. Il est donc important de doser leur présence en période de récupération et d’assurer une routine adéquate avant d’aller se coucher : livre, tisane, méditation, etc. Faites des essais pour trouver ce qui vous convient.
Alors voilà ! N’hésitez pas à me laisser en commentaire vos questionnements et vos outils afin de mieux récupérer.
Bon entraînement !
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Références
Cox, R.H. (2013). Psychologie du sport. De Boek édition.
Kallus, K.W. et Kellmann, M. (2001). Recovery-stress questionnaire for athletes, user manuel. États-Unis: Champaign édition.